Estancamiento; alerta: el entrenamiento físico dejó de funcionar

Las primeras semanas de una nueva rutina de ejercicios pueden ser difíciles: los músculos tiemblan, los pulmones arden y el corazón se acelera. Pero después de uno o dos meses, se vuelve más fácil: corrés más rápido y por más tiempo, o levantás pesas con más facilidad. Pero luego, de repente, el progreso se ralentiza o se estanca. Es el momento en el que se llegó a un punto muerto en el entrenamiento.

Esos períodos, en los que dejás de ver mejoras en el estado físico a pesar de seguir entrenando, son comunes, según advierten especialistas.

Los estancamientos pueden ocurrir una vez que el cuerpo se adapta a un nuevo entrenamiento. Después de unas pocas sesiones de entrenamiento, el cerebro puede volverse más hábil para decirle a los músculos que se muevan. Y, normalmente, en el transcurso de semanas o meses, el propio cuerpo cambia.

Por ejemplo: “El corazón se fortalece y bombea mejor sangre a los músculos”, dijo Jeff Horowitz, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Michigan.

Pero los estancamientos también pueden ser causados por una recuperación insuficiente: no dormir bien o hacer otro entrenamiento intenso demasiado pronto. Con el tanque medio lleno, es posible que le cueste esforzarse, lo que hace más probable que se quede atrapado en la rutina.

Para aquellos que están satisfechos con una rutina de ejercicios que les resulta similar de un día para otro, una meseta no es necesariamente un problema. “Estoy tratando de mantener mi condición física a medida que envejezco”, dijo el Dr. Horowitz. “Para mí, una meseta es algo bueno”.

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Pero para aquellos que quieren seguir mejorando, la clave es desafiar los músculos de nuevas maneras y al mismo tiempo asegurarse de descansar adecuadamente. A continuación, se presentan algunas estrategias para superar un estancamiento no deseado.

AUMENTA EL ESTRÉS

Ejercitar varios músculos a la vez ahorra tiempo, pero no es la mejor manera de aumentar la fuerza si el cuerpo se ha adaptado a ello, dijo Jeremy Loenneke, científico del ejercicio de la Universidad de Mississippi. Combinar una flexión de bíceps con una estocada es excelente para el estado físico general, pero perjudica los músculos de las piernas, que pueden soportar más peso que los brazos.

Es bueno concentrar el entrenamiento con máquinas de prensa de piernas o sentadillas pesadas, dijo Fiona Judd, entrenadora personal. O agregar algunas pulsaciones a cada sentadilla, subiendo y bajando una pulgada desde la parte más profunda del movimiento.

Otra opción es usar un manguito alrededor de un músculo durante el ejercicio. Esta práctica, conocida como terapia de restricción sanguínea, limita el flujo sanguíneo para imitar el efecto que tiene el levantamiento de pesas en el músculo. “Permití que tus músculos trabajen de manera más inteligente, no más intensa”, ganando fuerza mientras levantás menos peso, dijo Brian Grawe, médico de medicina deportiva de la Universidad de Cincinnati.

VAYA MÁS LEJOS, NO MÁS DURO

Para el entrenamiento de resistencia, como andar en bicicleta o correr, los atletas a menudo encuentran estancamientos (donde no pueden ir más lejos) cuando realizan demasiados entrenamientos intensos seguidos, dijo Elisabeth Scott, maratonista y entrenadora de carreras. Es difícil sumar kilometraje si siempre hacés todo lo posible. Aunque pueda parecer contradictorio, reducí el ritmo para que tus carreras o paseos sean más largos o más frecuentes.

“Permití que tus músculos trabajen de manera más inteligente, no más intensa”

“La mayor parte del entrenamiento (el 80 por ciento, por ejemplo) debe realizarse a un ritmo conversacional”, dijo Scott. Completá la semana con uno o dos entrenamientos más rápidos para desarrollar potencia y velocidad.

Otra forma de desafiar a tu cuerpo es cambiar el enfoque de tus entrenamientos cada pocas semanas o meses. Holly Roser, entrenadora personal en San Francisco, sugirió jugar con variables como el peso, el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones o series. Por ejemplo, agregar un kilo a cada mano en su press de pecho con mancuernas y cambiar de tres series de 15 repeticiones a tres series de 10.

Los altibajos de las temporadas de pruebas atléticas crean otra forma de mezclar las cosas. Podés entrenar para una media maratón en una temporada, por ejemplo, y luego concentrarte en la velocidad o la fuerza en la siguiente, dijo Scott.

NO OLVIDES RECUPERARTE

Mientras te esforzás, no descuides el tiempo de recuperación. Sin él, uno puede estancarse o incluso retroceder, afirmó Perrin. Es importante dormir lo suficiente, descansar uno o dos días entre entrenamientos especialmente intensos y llevar una dieta equilibrada.

Pero descansar no tiene por qué significar descansar en el sofá. Cambiá la bicicleta por bailar salsa o deshacete de las mancuernas por una clase de yoga. Cambiar de marcha de esta manera le da un descanso a los músculos objetivo (y a la mente).

También es importante suministrar rápidamente nutrientes a los músculos después del entrenamiento para que se reconstruyan. Las investigaciones sugieren que esta ventana de oportunidad es más larga de lo que se pensaba: hasta 24 horas después del ejercicio.

“Estoy tratando de mantener mi condición física a medida que envejezco”

“Distribuír la ingesta de proteínas a lo largo del día para maximizar los beneficios es fundamental”, dijo Christoph Handschin, investigador muscular de la Universidad de Basilea en Suiza.

Los estancamientos en el entrenamiento son una parte inevitable de cualquier viaje de acondicionamiento físico, pero también son una oportunidad para reflexionar, dijo Perrin. “Es una oportunidad para escuchar a tu cuerpo, descubrir qué necesita mejorar y volver a conectarte con lo que te gusta del ejercicio”.