Reprogramar el sueño: consejos para poder salir del estado de fatiga cotidiana

Los hábitos de sueño y la salud de las personas tienden a desequilibrarse. Los viajes a diferentes husos horarios, el incremento en la vida social y el consumo excesivo de alcohol son factores que suelen desregular los patrones de sueño. Esta desorganización persiste en otras etapas del año, cuyo fenómeno es conocido como “desfase horario”, en el que las personas deben esforzarse por despertar temprano para cumplir con las responsabilidades escolares y laborales. La Dra. Jennifer L. Martin, profesora de Medicina en la Universidad de California, en Los Ángeles, señala que esto puede afectar la vitalidad y el bienestar de las personas.

La falta crónica de sueño ha sido asociada con problemas de salud graves, como la diabetes, la obesidad y la hipertensión arterial. Además de los riesgos físicos, la privación de sueño impacta en las funciones cognitivas, como la concentración y el tiempo de reacción, lo que puede llevar a estados de ánimo irascibles e impaciencia. Aunque existen estrategias básicas para mejorar la calidad del sueño, como evitar la cafeína en las últimas horas del día y mantener una rutina de ejercicio regular, hay enfoques adicionales que pueden ser de utilidad para recuperar la vitalidad.

Una equivocación común cuando se intenta ajustar los patrones de sueño es la de acostarse más temprano, lo que puede resultar contraproducente y provocar insomnio. La clave radica en fijar una hora constante de despertar, manteniendo el mismo horario todos los días, incluso los fines de semana. En caso de necesitar adelantar la hora de despertar, la Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, directora médica de Medicina del Sueño en Millennium Physician Group, con sede en Fort Myers, Florida, sugiere hacerlo de forma gradual, avanzando media hora cada dos o tres días. Este ajuste paulatino en el horario de despertar lleva a una hora de acostarse más temprana debido a la fatiga acumulada.

La exposición a la luz brillante en las primeras horas del día, preferiblemente al aire libre y dentro de la primera hora después de despertar, es esencial para regular el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula los cambios físicos y mentales. Esta exposición influye en la producción de hormonas como la melatonina y el cortisol, fundamentales para la vigilia y la somnolencia. La luz solar matutina, rica en ciertas longitudes de onda, no solo incrementa la alerta durante el día, sino que también prepara el terreno para un sueño reparador.

La ajetreada rutina, repleta de responsabilidades escolares y laborales, puede generar estrés y ansiedad. Preocuparse en la cama por las tareas pendientes para el día siguiente puede perturbar el sueño. Para abordar esta inquietud, la Dra. Martin recomienda escribir una lista de tareas pendientes al menos una hora antes de acostarse. Este ejercicio ayuda a liberar la mente y desconectar de las preocupaciones.

Disminuir de manera progresiva la actividad durante la noche es esencial para promover un sueño de calidad. La regla “3-2-1”, propuesta por el Dr. M. Safwan Badr, sugiere dejar de comer tres horas antes de acostarse, ya que la sensación de saciedad puede resultar incómoda e interferir con el sueño. Además, dejar de trabajar dos horas antes de dormir y desconectar dispositivos electrónicos, como tabletas, teléfonos y computadoras, al menos una hora antes de acostarse, son otras recomendaciones importantes del Dr. Badr.

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