Sueños alterados: la cuarentena no me deja dormir

Cuando la vida era “normal”, Cecilia Manso se levantaba a las 7, iba a la oficina de 8 a 16 y después al gimnasio. Al llegar a casa se duchaba, cocinaba, comía y, a eso de las 10 y media, miraba un capítulo de su serie favorita, justo antes de dormirse. “Hoy ese orden quedó pulverizado por el encierro”, responde a las 3 de la mañana por WhatsApp mientras mira un especial de Netflix sobre la pandemia.

Parece que no es la única. Médicos y psicólogos coinciden en que las consultas por insomnio, pesadillas e interrupciones en el dormir crecen desde el inicio de la cuarentena. Y si bien motivos de preocupación no faltan, existen variados análisis y recomendaciones de “higiene del sueño” para entender las causas de estos síntomas, atenuarlos y lograr descansar de noche para encarar con ganas y optimismo un nuevo día. Sí, de cuarentena.

“El insomnio es una de las manifestaciones que más está apareciendo en la clínica. Pero no es la única, hay síntomas como la irritabilidad, la falta de memoria y concentración, que tienen que ver con el proceso de estrés que cada sujeto está atravesando frente a una situación como la pandemia que es traumática en sí misma porque es impactante, sorpresiva, violenta y amenazante”, describe la psicóloga Erika Priore.

Desde su especialidad, el médico clínico Mauro Quiñones, director del Centro Especializado en el Tratamiento Integral del Dolor (CETID) hace hincapié en que levantarse y acostarse tarde alteran el ciclo habitual de sueño-vigilia y el orden de las comidas, los dos grandes ordenadores de la rutina.

“La gente pasa muchas horas nocturnas despierta en las redes sociales, viendo series, perdiendo interacción con quienes convive y con las actividades diurnas, como las comidas, la actividad física y el contacto con el sol; esto genera cansancio, irritabilidad y ansiedad”, explica Quiñones y advierte que además de los problemas para dormir se están exacerbando en muchas personas los procesos depresivos, hipertensivos, los ataques de pánico, las contracturas y las cefaleas tensionales por el temor a la pandemia sumado a los hábitos propios del confinamiento.

EL JET LAG CUARENTENAL

Expulsados del corsé de horarios escolares y laborales, muchos quedaron sumidos en una profunda desorganización. Se acuestan y se levantan a cualquier hora, almuerzan bien pasado el mediodía y, como ahora se puede ceder a la modorra, hacen una siesta de dos horas. Consecuencia: sueño cambiado, una suerte de jet lag del viajero sin vuelo ni promesa de nuevos paisajes: ideal para levantarse cansado, malhumorado y pesimista.

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Así lo explica el médico Carlos María Franceschini, miembro de la Sección de Sueño, Oxigenoterapia y otros tratamientos crónicos de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR): “Si me voy a Europa la diferencia horaria provoca lo que se conoce como jet lag, que se manifiesta con mucho cansancio, somnolencia y confusión los primeros días por la alteración de nuestro reloj biológico, que tenía un horario de luz y oscuridad diferente del actual”. Algo similar ocurre en la cuarentena “pero de un modo más lento y prolongado”.

El ritmo circadeano, explica el especialista, es el que acompasa nuestro organismo con el día y la noche y activa una serie de hormonas y neurotransmisores a partir del amanecer que nos predispone a estar despiertos y hacer actividades. Del mismo modo, cuando baja el sol, el cerebro recibe la “orden” de prepararnos para “bajar un cambio” y dormir, es por eso que se segregan otras hormonas, como la famosa melatonina, inductora del sueño.

Ocurre que cuando nos acostamos tarde durante muchos días “perdemos la primera parte de la noche, la del sueño No REM que es profundo y reparador, y en cambio abunda la fase del sueño REM, más superficial, en la que soñamos más, por eso, al otro día aparece el cansancio, la falta de concentración y, sobre todo en un contexto como el actual, una mirada negativa de la realidad”, asegura Franceschini. Para el especialista la peor solución es sucumbir a una siesta larga durante el día porque, de este modo, se le estará “robando” un ciclo de sueño a la noche y se entrará en un círculo vicioso. Para atenuar el cansancio, entonces, recomienda un descanso que no supere los 40 o 50 minutos a la tarde.

RECUPERAR EL ORDEN

Los especialistas insisten en que, pasado el shock inicial que acarreó el aislamiento, hay que buscar la manera de recuperar algunas rutinas. Y para eso nada más ordenador que levantarse y acostarse a horarios similares todos los días.

“Hay que regenerar la rutina perdida, corregir el tema del sueño, tratar de levantarse un poco más temprano, tener contacto con el sol y desarrollar actividad física para bajar la ansiedad y a sentirnos mejor”, aporta Quiñones.

Como no somos robots que nos apagamos con un botón, habrá que procurar la transición al sueño, es decir, generar un clima que ayude. Para empezar, bajar las luces, apagar la televisión y dejar de lado las pantallas al menos media hora antes de meterse en la cama. También ayuda la música relajante, la lectura de libros y la meditación ¿Y si un día nos acostamos más tarde? A no desesperar, no es tan grave, convendrá hacer el esfuerzo de no dormir hasta el mediodía, hacer una breve siesta y volver a ordenarse para descansar y sobrellevar mejor esta inédita situación.