Creatina en la tercera edad: qué dice la evidencia y por qué gana terreno como aliada para preservar la fuerza y la autonomía

Durante décadas, la creatina fue sinónimo de gimnasios, deportistas y rutinas de alto rendimiento. Sin embargo, en los últimos años su nombre empezó a aparecer en un ámbito muy distinto: el de la salud en adultos mayores. El motivo no responde a una moda pasajera, sino a un cambio profundo en la forma de pensar el envejecimiento.

Hoy, la expectativa no es solo vivir más, sino hacerlo con independencia y calidad de vida. En ese escenario, la pérdida de masa muscular —uno de los procesos más frecuentes y silenciosos del envejecimiento— se convirtió en un foco central de investigación y prevención. Y es allí donde la creatina comenzó a captar la atención de científicos y profesionales de la salud.

“En los últimos años cambió la forma de entender el envejecimiento. Hoy no solo se busca vivir más años, sino llegar a esa etapa con buena calidad de vida y autonomía”, explica -en diálogo con EL DIA- la Licenciada en Nutrición Juliana Bottero. Según señala, dentro de esa nueva mirada, la pérdida progresiva de masa muscular pasó a ser una preocupación clave, ya que impacta directamente en la movilidad, la estabilidad y la capacidad de realizar tareas cotidianas.

En ese contexto, la creatina empezó a ganar protagonismo. Tradicionalmente utilizada en el ámbito deportivo, este suplemento se convirtió en objeto de numerosos estudios que evaluaron sus efectos en poblaciones no deportistas, especialmente en personas mayores. “La creatina empezó a ganar protagonismo porque es un suplemento muy estudiado en el ámbito deportivo, y se vio que también puede ser útil para mejorar la fuerza y la función muscular en personas mayores”, agrega Bottero.

EL MÚSCULO, UNA PIEZA CLAVE

Con el paso de los años, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos inevitables. Entre ellos, uno de los más relevantes es la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia. Este proceso no solo reduce la fuerza física, sino que también aumenta el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de autonomía.

En ese sentido, mantener la masa muscular se volvió una prioridad en las estrategias de envejecimiento saludable. Diversas investigaciones coinciden en que el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más eficaces para lograrlo. Sin embargo, en algunos casos, la suplementación puede ofrecer un apoyo adicional.

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“La evidencia muestra que la creatina, combinada con ejercicios de fuerza, puede ayudar a aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza en adultos mayores”, señala Bottero. La profesional explica que este beneficio no es abstracto ni se limita a mediciones clínicas: tiene impacto directo en la vida diaria.

Facilitar acciones simples como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar objetos livianos puede marcar la diferencia entre mantener la independencia o depender de terceros. “Esto tiene un impacto directo en la vida diaria, por ejemplo, al facilitar tareas como levantarse de una silla o subir escaleras”, puntualiza.

Además, la especialista aclara que el suplemento no reemplaza el ejercicio. Según afirma, sin actividad física los beneficios son considerablemente menores. “También puede contribuir a retrasar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento, aunque no reemplaza al ejercicio: sin actividad física, los beneficios son mucho más limitados”, advierte.

UN SUPLEMENTO CON RESPALDO

Dentro del universo de los suplementos nutricionales, la creatina ocupa un lugar particular. Es, probablemente, una de las sustancias más estudiadas en fisiología humana y rendimiento físico. Existen cientos de ensayos clínicos, revisiones sistemáticas y metaanálisis que evaluaron su seguridad y eficacia en distintos contextos.

La creatina, combinada con ejercicios de fuerza, puede ayudar a aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza en adultos mayores

En el ámbito deportivo, el consenso científico es sólido: cuando se combina con entrenamiento de fuerza, la creatina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y contribuir a incrementar la masa magra. Esa base de conocimiento fue el punto de partida para analizar su potencial en otras etapas de la vida.

Sin embargo, los especialistas coinciden en que su efecto depende en gran medida del contexto. En personas sedentarias, por ejemplo, los beneficios suelen ser modestos o incluso inexistentes. En adultos mayores, la suplementación sin ejercicio difícilmente genere cambios significativos en la masa muscular o en la fuerza funcional.

Otro aspecto que suele generar confusión es el aumento de peso inicial. Durante los primeros días de suplementación, el incremento de volumen muscular puede explicarse por una mayor retención de agua dentro de las células musculares. A largo plazo, en cambio, pueden observarse pequeñas ganancias reales de masa muscular cuando el suplemento se acompaña de entrenamiento regular.

¿ES SEGURA PARA PERSONAS MAYORES?

La seguridad es una de las preguntas más frecuentes cuando se habla de suplementos en edades avanzadas. En este punto, la evidencia científica aporta datos tranquilizadores, aunque también resalta la importancia de la supervisión profesional.

“En personas sanas, la creatina es considerada segura en dosis habituales. No se han observado efectos negativos relevantes en riñón o hígado cuando se usa correctamente”, afirma Bottero. Esta aclaración resulta clave para desarmar uno de los mitos más extendidos en torno a su consumo.

Sin embargo, la especialista insiste en que cada caso debe evaluarse de manera individual.

En adultos mayores, es común la presencia de enfermedades crónicas o el uso de múltiples medicamentos, factores que pueden modificar la respuesta al suplemento. “Es importante evaluar cada caso, sobre todo si hay enfermedades previas o medicación”, subraya.

En cuanto a la dosis, las recomendaciones suelen ser claras y relativamente uniformes. “La más utilizada es de entre 3 y 5 gramos por día, y puede tomarse de forma continua. Su efecto es mucho mayor cuando se combina con ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza”, explica.

Entre los posibles efectos secundarios, los más frecuentes suelen ser leves: molestias digestivas, calambres o sensación de malestar general. Si estos síntomas persisten, es recomendable suspender el consumo y consultar con un profesional.

¿Y LA SARCOPENIA?

Uno de los campos donde la creatina muestra mayor potencial es el tratamiento y la prevención de la sarcopenia. Esta condición, caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, afecta a una proporción significativa de adultos mayores y se asocia con mayor fragilidad física.

“En cuanto a la sarcopenia, la evidencia es bastante clara: la creatina puede ayudar a mejorar la masa muscular y la fuerza cuando se combina con ejercicios de fuerza, por lo que se considera una herramienta útil en este contexto”, sostiene Bottero.

No obstante, insiste en que el suplemento debe entenderse como parte de una estrategia más amplia que incluya alimentación adecuada, actividad física regular y seguimiento médico.

La importancia de este enfoque integral radica en que la masa muscular no depende de un único factor. La ingesta suficiente de proteínas, el estímulo mecánico del ejercicio y el descanso adecuado son pilares fundamentales para preservar la función muscular.

EL CEREBRO BAJO LA LUPA

Además de sus efectos sobre el músculo, la creatina comenzó a investigarse por su posible impacto en la función cognitiva. Esto se debe a su papel en la producción rápida de energía celular, fundamental para el funcionamiento del cerebro.

Algunos estudios sugieren pequeñas mejoras en memoria, atención o velocidad de procesamiento, aunque los resultados no son consistentes en todos los casos. En general, los efectos parecen más notorios en situaciones de alta demanda energética, como el cansancio extremo o la falta de sueño.

Aunque no hay evidencias negativas, debe estudiarse cada caso de forma particular

“Algunos estudios muestran pequeñas mejoras en memoria, atención o agilidad mental, aunque no de forma consistente”, explica Bottero y agrega: “Esto se explica en parte porque la creatina también actúa como una fuente de energía para el cerebro. Por eso, donde parece tener más efecto es en situaciones de cansancio, estrés o falta de sueño, ayudando a sostener el rendimiento mental”, señala.

En adultos mayores, este posible beneficio podría resultar útil en la vida cotidiana, aunque la evidencia disponible aún es limitada y no permite establecer recomendaciones generalizadas.

DERRIBAR MITOS Y EVITAR EXPECTATIVAS IRREALES

“Uno de los mitos más extendidos es que daña los riñones, algo que no está respaldado por la evidencia en personas sanas”, aclara Bottero.

Otra creencia común es que se trata de un suplemento exclusivo para deportistas jóvenes. Según la nutricionista, esa idea quedó desactualizada a medida que avanzó la investigación científica.

También existen temores específicos en mujeres, particularmente en etapas posteriores a la menopausia. Muchas evitan su consumo por miedo a desarrollar un volumen muscular excesivo, algo que no ocurre en condiciones habituales.

“En el caso de las mujeres, es frecuente la idea de que la creatina ‘las va a hacer más grandes’ o generar un aumento excesivo de masa muscular, algo que no es real. La creatina no genera ese tipo de cambios por sí sola”, enfatiza.

En este punto, la especialista también destaca que los efectos del suplemento son similares en hombres y mujeres, aunque en mujeres después de la menopausia puede resultar especialmente útil debido al mayor riesgo de pérdida de masa muscular y ósea.

“La creatina empezó a ganar protagonismo porque es un suplemento muy estudiado en el ámbito deportivo, y se vio que también puede ser útil para mejorar la fuerza y la función muscular en personas mayores”

Juliana Bottero
Licenciada en Nutrición

SUPERVISIÓN PROFESIONAL

A pesar de ser un producto de venta libre, la recomendación general es evitar la automedicación o el consumo sin asesoramiento.

“Si bien es un suplemento de venta libre, lo más recomendable es que su uso esté supervisado por un profesional de la salud”, señala Bottero.

La razón principal es que “hay individuos que pueden tener una respuesta más baja o no notar beneficios claros. Por eso, el seguimiento permite evaluar si realmente está siendo útil y si tiene sentido continuar con su uso”, explica la nutricionista.

Además, existen situaciones en las que se requiere especial precaución, como la presencia de enfermedad renal o el uso crónico de determinados medicamentos.

Lo cierto es que en medio del creciente interés por los suplementos, los especialistas coinciden en un mensaje central: “La creatina no es una solución mágica, pero sí puede ser una herramienta útil dentro de un enfoque más amplio que incluya ejercicio, buena alimentación y seguimiento profesional”, sentencia Bottero.