Ayuno intermitente: ¿Sirve para perder peso y ganar salud?

En un momento en que casi la mitad de las personas adultas en el mundo presentan sobrepeso u obesidad, la búsqueda de opciones efectivas para adelgazar sin descuidar la salud se ha vuelto para muchos una suerte de obsesión. En ese escenario, el ayuno intermitente se ha convertido en los últimos años en una estrategias que viene ganando popularidad. Pero ¿qué tan efectiva realmente es?

Una nueva revisión científica publicada en la revista de la Asociación Médica Británica (“The BMJ”) analizó con profundidad el tema y arrojó resultados que ayudan a entender mejor los beneficios y limitaciones de esta forma de alimentación. El trabajo examinó 99 ensayos clínicos realizados en 24 países, lo que lo convierte en el estudio más grande y abarcador sobre el tema hasta la fecha.
A diferencia de las dietas tradicionales que se basan en reducir la cantidad de calorías, el ayuno intermitente se centra en modificar los horarios de las comidas, alternando períodos de alimentación con períodos sin comer.

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Existen tres modalidades principales: el ayuno en días alternos, que consiste en ayunar completamente cada 24 horas, un día sí y otro no; el ayuno de día completo; que propone ayunar dos días a la semana (no consecutivos) y comer con libertad los otros cinco; y la restricción de tiempo diario; que permite comer sólo dentro de una ventana determinada cada día, por ejemplo, 8 horas seguidas y ayunar las otras 16.

Estas formas de ayuno ganaron popularidad por su flexibilidad y por la percepción de que son más sostenibles a largo plazo, especialmente para quienes se cansan de contar calorías o seguir reglas estrictas.

SUS EFECTOS COMPARADOS

La investigación fue liderada por un equipo internacional coordinado por el nutricionista John Sievenpiper, de la Universidad de Toronto. Este analizó los efectos del ayuno intermitente y los comparó con otros enfoques como la restricción calórica continua (la dieta baja en calorías sin modificar horarios) y las dietas sin restricciones (alimentación ad libitum).

Del estudio participaron 6.582 adultos con una edad promedio de 45 años y un índice de masa corporal (IMC) medio de 31, lo que corresponde a un rango de obesidad leve. El 90% de ellos tenía además alguna condición de salud preexistente, como diabetes o hipertensión.

Los ensayos duraron entre 3 y 52 semanas, con una duración promedio de 12 semanas. En ellos se evaluaron múltiples resultados: peso corporal, presión arterial, niveles de glucosa, perfil lipídico (colesterol, triglicéridos) y marcadores inflamatorios.

Como resultado de ello se vio que tanto el ayuno intermitente como las dietas hipocalóricas ayudan a bajar de peso frente a una alimentación sin control. Pero entre las distintas estrategias de ayuno, la más efectiva fue la modalidad de días alternos.

Entre las conclusiones más interesantes del estudio está el hecho de que todas las estrategias analizadas lograron bajar de peso, pero el ayuno en días alternos generó una pérdida adicional de 1,29 kilos en promedio frente a la restricción calórica.

Comparado con otras formas de ayuno, esta misma modalidad mostró mejores resultados: 1,69 kilos más de pérdida que el esquema de restricción horaria y 1,05 kilos más que la dieta que supone ayunar dos días a la semana.

Los investigadores también observaron una reducción más marcada del colesterol total y el colesterol LDL (“colesterol malo”) en quienes practicaron ayuno en días alternos.

A pesar de estos datos alentadores, los propios autores del estudio señalaron que la diferencia promedio no alcanza el umbral clínicamente significativo de 2 kilos, que suele tomarse como referencia para personas con obesidad.

Sin embargo destacaron que los beneficios existen y podrían ser relevantes cuando se integran en un plan más amplio.

LIMITACIONES

No obstante los beneficios observados, los investigadores fueron cautelosos al interpretar los resultados. Uno de los principales problemas fue la “gran variabilidad entre los estudios analizados”, tanto en duración como en metodología y características de los participantes. Esto hace que no se puedan sacar conclusiones definitivas para todas las poblaciones.

Para Jordi Salas Salvadó, profesor de nutrición en la Universidad Rovira i Virgili (España) y uno de los coautores del estudio, el ayuno intermitente no debe entenderse como una receta universal.

“No es necesario seguir ninguna de estas estrategias si una persona tiene un peso saludable. Y tampoco significa que todas las personas con obesidad deban hacer ayuno”, aclaró el investigador, quien considera que “puede ser útil como una opción más para quienes no se adaptan bien a las dietas convencionales”.

Un editorial que acompañó la publicación, escrito por investigadores de Colombia, coincidió en ese enfoque. Según ellos, el aporte más valioso del estudio es ampliar el abanico de herramientas disponibles para tratar el sobrepeso.

Los especialistas también remarcaron que “el éxito de cualquier estrategia depende de otros factores, como la planificación de las comidas, la educación nutricional y el acompañamiento sostenido”. “El foco -sostienen- debe estar en fomentar hábitos duraderos y realistas, no en soluciones pasajeras”.