Precalentamiento: mitos, verdades y experiencias antes de hacer actividad física

En el salón comunitario de un gimnasio de Los Hornos, un grupo de personas mayores se reúne cada mañana para participar en una rutina de ejercicios que ha ganado popularidad entre los vecinos del barrio. María, una mujer de 67 años con una energía envidiable, lidera las sesiones con la gracia de quien ha encontrado un nuevo propósito en la vida. Su entusiasmo es contagioso y el grupo sigue sus movimientos con una mezcla de concentración y alegría. Sin embargo, antes de que comience cualquier actividad, ella dedica siempre unos minutos cruciales al precalentamiento, un ritual que considera imprescindible para el bienestar de sus compañeros. “Con este frío que hace en la Ciudad, me tomo más tiempo para calentar el cuerpo, así no arranco de golpe a moverme. La profe Miriam siempre nos guía para ejercitarnos con cuidado”, contó María.

El precalentamiento, esa fase preliminar que muchos tienden a pasar por alto, es en realidad un componente esencial de cualquier programa de ejercicio, especialmente para los adultos mayores. En esta etapa de la vida, el cuerpo necesita una preparación meticulosa para enfrentar el esfuerzo físico. Ignorar este paso puede resultar en lesiones, dolores innecesarios e incluso desmotivación para continuar con la actividad física.

Los expertos coinciden en que el precalentamiento es fundamental para preparar al cuerpo de manera integral. La doctora Laura Martínez, gerontóloga con más de veinte años de experiencia, explica que “el precalentamiento no sólo aumenta la temperatura corporal y mejora la circulación sanguínea, sino que también prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Esto es crucial en personas mayores, ya que sus cuerpos responden de manera diferente al esfuerzo comparado con los más jóvenes”. Según Martínez, un buen precalentamiento puede incluir movimientos suaves que involucren todas las partes del cuerpo, estiramientos y ejercicios de movilidad articular.

El proceso de precalentamiento ayuda a aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca, lo que mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos y proporciona un suministro adecuado de oxígeno y nutrientes. Este aumento progresivo en la actividad cardiovascular prepara el sistema respiratorio para el ejercicio que sigue, reduciendo la sensación de falta de aire y la fatiga precoz. Además, el calentamiento adecuado puede ayudar a minimizar la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que puede reducir la rigidez y el dolor post-ejercicio.

El precalentamiento es vital antes de hacer cualquier tipo de actividad física / EL DIA

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Para la población mayor, el precalentamiento tiene beneficios adicionales que van más allá de la preparación física inmediata. Es un momento para tomar conciencia del propio cuerpo, identificar posibles áreas de tensión o dolor y ajustar la intensidad del ejercicio en consecuencia. Este autoconocimiento es particularmente importante para prevenir lesiones. “Una lesión en esta etapa de la vida puede tener consecuencias serias y prolongadas. Recuperarse de un esguince, una distensión muscular o una fractura es mucho más complicado a los 70 que a los 30”, destaca Martínez.

En el grupo hornense y en otros tantos de la Región, el precalentamiento también tiene una dimensión social y psicológica significativa. Durante estos primeros minutos, los participantes no sólo preparan sus cuerpos, sino que también establecen una conexión emocional con sus compañeros. Las risas, las conversaciones y el apoyo mutuo que se dan en este tiempo crean un ambiente positivo y motivador. Este sentido de comunidad y pertenencia es crucial para mantener el compromiso con el ejercicio y, en general, para el bienestar mental.

Bastan movimientos como caminar en el lugar, levantar las rodillas y mover los brazos

María, la líder del grupo de Los Hornos, comparte su experiencia personal: “Antes, yo nunca hacía precalentamiento. Empezaba a caminar rápido o a hacer ejercicios de repente, y siempre terminaba con dolores. Fue tras esas molestias cuando empecé a aprender sobre la importancia del precalentamiento que noté la diferencia. Ahora, esos diez minutos iniciales son sagrados. Me siento más segura y disfruto más de los ejercicios”.

El precalentamiento adecuado no tiene por qué ser complicado ni requerir mucho tiempo. Movimientos simples como caminar en el lugar, levantar las rodillas suavemente, mover los brazos en círculos y estirar suavemente las piernas y la espalda pueden ser suficientes para preparar el cuerpo. Es importante que estos movimientos sean suaves y controlados, evitando cualquier forma de brusquedad que pueda provocar una lesión.

La psicóloga Claudia Ríos, especializada en el bienestar de las personas mayores, añade que “el precalentamiento también tiene un impacto psicológico positivo. Dedicar tiempo a esta preparación ayuda a crear una rutina, y las rutinas son especialmente beneficiosas para los adultos mayores porque proporcionan estructura y seguridad. Además, el acto de calentar puede ser un momento de mindfulness, una práctica que puede reducir el estrés y la ansiedad”.

En la práctica diaria, el grupo de hornense y, como ese, tantos otros de la Región se convierten en un ejemplo viviente de cómo el precalentamiento puede transformar la experiencia del ejercicio. Cada miembro ha adoptado su propia versión del ritual, adaptando los movimientos a sus capacidades y necesidades. Juan, de 72 años, que solía sufrir de dolores en las rodillas, ahora dedica tiempo a ejercicios específicos de movilidad y equilibrio para esta área, y ha visto una notable mejoría en su capacidad para participar en actividades más vigorosas.

El precalentamiento no es solo una serie de movimientos, es una filosofía de cuidado y respeto hacia uno mismo. En cada sesión, María recuerda a sus compañeros la importancia de escuchar a sus cuerpos y de no apresurarse. “El ejercicio es un viaje, no una carrera. Y cada paso cuenta, desde el primer movimiento de precalentamiento hasta el último estiramiento de enfriamiento”, asegura Juan.

Así, en cada mañana, los grupos de adultos mayores se preparan para el movimiento con un ritual que simboliza mucho más que la mera preparación física. Es un acto de autocompasión, de comunidad y de compromiso con una vida activa y saludable. El precalentamiento se convierte en una metáfora de cómo, incluso en la tercera edad, cada día puede comenzar con una promesa de bienestar y vitalidad.

En definitiva, entender y aplicar la importancia del precalentamiento puede ser la diferencia entre una vida activa y saludable y una plagada de dolores y limitaciones. Para aquellos mayores de 60 años, es el primer paso hacia una mejor calidad de vida, y como tal, debe ser respetado y valorado en cada sesión de ejercicio.

MITOS Y VERDADES

En la rutina diaria de ejercicios, existen dos partes fundamentales que, a menudo, se pasan por alto: el calentamiento inicial y los estiramientos finales. Ya sea por pereza, falta de tiempo o simplemente porque no se les considera importantes, muchos se saltan estos pasos cruciales. Sin embargo, no son elementos accesorios, sino partes integrales de una rutina de entrenamiento completa que deben ser tratadas con la misma seriedad que cualquier otra fase del ejercicio. Además, es esencial ejecutarlos correctamente para maximizar sus beneficios y evitar posibles lesiones.

Un mito común es que si solo se ha realizado una sesión de cardio, no es necesario estirar. Esta afirmación es falsa. Independientemente del tipo de entrenamiento, realizar una vuelta a la calma de unos minutos y estirar los músculos trabajados es beneficioso. Incluso si se ha hecho cardio suave, los músculos y ligamentos han estado sometidos a un período de estrés, por lo que es importante estirar siempre antes de finalizar la sesión. Los estiramientos ayudan a mejorar la recuperación y a mantener la flexibilidad, lo cual es especialmente importante para las personas mayores, quienes pueden ser más propensas a la rigidez y las lesiones.

Otro punto de debate es si calentar en la cinta es suficiente cuando se va a entrenar fuerza. Esta es una verdad a medias. Lo ideal es que el calentamiento tenga dos partes: una general para aumentar las pulsaciones y “avisar” al cuerpo del esfuerzo inminente, y una específica, en la que se trabaje la movilidad de las articulaciones y se preparen los movimientos que se realizarán posteriormente. Este enfoque dual es fundamental para asegurar que el cuerpo esté completamente preparado para el entrenamiento de fuerza, reduciendo así el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento.

Existe también la creencia errónea de que en los estiramientos es necesario hacer rebotes y sentir dolor. Los estiramientos con rebote, conocidos como balísticos, no son adecuados para relajar los músculos después de un esfuerzo. Además, nunca se debe sentir dolor al estirar, aunque es normal experimentar una leve tensión. Los estiramientos deben ser controlados y suaves para evitar lesiones y promover una mejor recuperación muscular.

Expertos coinciden en que el precalentamiento es fundamental para preparar al cuerpo

Para aquellos que realizan entrenamientos aeróbicos, como nadar, a menudo se cree que no es necesario calentar. Este es otro mito. Antes de entrar en el agua, es importante movilizar las articulaciones en seco, especialmente las del tren superior. Realizar unos cuantos largos a un ritmo moderado en varios estilos también ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio. Lo mismo se aplica a otros deportes aeróbicos como el ciclismo o la carrera. Calentar adecuadamente es esencial para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.

En cuanto a los estiramientos, existe la idea de que los estiramientos estáticos solo se deben hacer al final del entrenamiento. Esto es verdad a medias. Durante el calentamiento, se pueden hacer estiramientos dinámicos, es decir, en movimiento. Los estiramientos estáticos, en los que se mantiene una posición durante unos 20 segundos, deben realizarse al final de la sesión o después del calentamiento dinámico. La premisa es evitar estirar de forma estática en frío, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

El tiempo dedicado al calentamiento es otro tema que genera confusión. Se dice que con diez minutos de calentamiento es suficiente para estar preparado para entrenar. Esta afirmación también es verdad a medias. La duración del calentamiento depende del tipo de entrenamiento que se va a realizar. Algunas actividades, como el entrenamiento de fuerza antes de una competición, requieren calentamientos muy específicos que pueden durar entre 30 y 40 minutos, incluyendo la activación específica de grupos musculares y series de aproximación. Para entrenamientos de intensidad moderada, 10-15 minutos de calentamiento general y específico suelen ser suficientes.

Finalmente, se debate sobre el mejor momento para estirar. La recomendación general es estirar inmediatamente después de haber terminado de entrenar, pero esto también es verdad a medias. Estirar en caliente después de entrenar es lo ideal, pero hay excepciones. Si se ha realizado un entrenamiento muy agotador y se está extremadamente fatigado, es buena idea dejar que los músculos se recuperen durante un par de horas tras la vuelta a la calma, y estirar entonces. En este caso, es menos probable que los músculos sufran lesiones. Eso sí, siempre después de haber calentado nuevamente.

El calentamiento inicial y los estiramientos finales son componentes esenciales de una rutina de entrenamiento completa. Ignorar estos pasos puede tener consecuencias negativas, especialmente para las personas mayores, quienes pueden experimentar rigidez, dolor y un mayor riesgo de lesiones. Dedicar tiempo a calentar y estirar adecuadamente no solo mejora el rendimiento y la recuperación, sino que también promueve una mayor flexibilidad y bienestar general. En la búsqueda de una vida activa y saludable, estos pasos no deben ser vistos como opcionales, sino como una parte integral del cuidado del cuerpo.

Con profesores de guía o si se hace deporte en soledad, el precalentamiento siempre es necesario / Web