Salud: un ejercicio diario que dura 15 minutos y sirve para bajar la presión arterial

El ejercicio físico regular es fundamental para mantener una buena salud, especialmente cuando se trata de la salud cardiovascular. Realizar actividades físicas fortalece el músculo cardíaco, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, entre otros beneficios. Un reciente estudio científico llevado a cabo por un equipo de investigadores británicos ha arrojado luz sobre un sencillo ejercicio casero que puede reducir drásticamente la presión arterial: la sentadilla contra la pared.

Este estudio analizó 270 investigaciones previas que investigaron la relación entre el ejercicio y la presión arterial. Los resultados demostraron que actividades como correr, caminar, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza y ejercicios en intervalos de alta intensidad ayudaron a controlar la hipertensión, como era de esperar. Sin embargo, la actividad que se destacó como la más efectiva, especialmente para aquellos que ya padecen hipertensión, fue el ejercicio isométrico.

El ejercicio isométrico implica contraer un conjunto de músculos sin moverse, como ocurre con las tablas. Los investigadores observaron tres tipos de ejercicios isométricos en particular: apretar una empuñadura, sostener una máquina de extensión de piernas en el lugar y la sentadilla contra la pared. De estos ejercicios, la sentadilla contra la pared se mostró como la opción más fácil de probar, ya que no requiere ningún equipo especial.

Jamie Edwards, investigador de la Universidad de Canterbury Christ Church y autor principal del estudio, señaló que aunque los ejercicios isométricos pueden parecer relativamente fáciles, suelen ser bastante intensos. Recomendó una rutina de 14 minutos que podría agregarse al entrenamiento regular unas tres veces por semana, consistente en una sentadilla de pared de dos minutos seguida de dos minutos de descanso. Se sugiere realizar al menos cuatro series y evitar contener la respiración mientras se hace el ejercicio.

Jim Wiles, otro de los autores del estudio y profesor principal de la Universidad de Canterbury Christ Church, añadió que la altura de la sentadilla debe mantenerse constante durante las cuatro rondas, aunque el ejercicio se sentirá más desafiante cuantas más veces se haga. Se recomienda que la primera parte se sienta como un esfuerzo de nivel cuatro en una escala de diez, mientras que la última pelea debería ser alrededor de un ocho, lo que hará que te sientas razonablemente agotado al finalizar.

Aunque los investigadores aún no están completamente seguros de por qué los ejercicios isométricos son tan efectivos para combatir la hipertensión, se maneja una teoría interesante. El Dr. Edwards explicó que cuando se aprietan los músculos sin moverlos, los vasos sanguíneos que los rodean se comprimen. Luego, cuando se relajan los músculos, la sangre fluye de nuevo, lo que provoca que los vasos se ensanchen o dilaten, efecto que no se obtiene con el mismo grado durante el ejercicio dinámico, como correr.

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La hipertensión arterial, si no se controla adecuadamente, puede endurecer las arterias y dificultar su dilatación, lo que limita la cantidad de sangre rica en oxígeno que pueden transportar. Esto aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Por lo tanto, encontrar formas efectivas y accesibles para controlar la presión arterial es esencial para la salud general de las personas.

La doctora Tamanna Singh, codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, comentó que muchos individuos sienten que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio, pero estudios como este demuestran que el tiempo no siempre es el factor limitante. Incorporar ejercicios isométricos, como la sentadilla contra la pared, a la rutina de entrenamiento puede ser una excelente opción para cuidar el corazón y la salud en general.