Método Sakuma: el Marie Kondo del cuerpo

A Kenichi Sakuma, entrenador personal de top models y celebrities en Japón, lo llaman el “Marie Kondo” del fitness, no solo porque se ha convertido en un fenómeno de ventas como la autora de “La magia del orden”, sino porque sus técnicas, conocidas como el Método Sakuma, se caracterizan por ser sencillas, prácticas y simples de aplicar. Tanto es así que asegura que con su método es posible conseguir una figura estilizada en solo dos semanas dedicando nada más que cinco minutos a hacer ejercicio.

La clave de la propuesta de Sakuma se basa, por un lado en corregir los malos hábitos del cuerpo que son, como él mismo señala, “las posturas que impiden perder grasa”. Y por el otro, en aprender a utilizar todos los músculos del cuerpo en lugar de centrarnos siempre en los mismos. De hecho, el entrenador japonés está convencido de que la pérdida de peso no tiene que ver con el tipo de cuerpo sino con el modo en el que lo usamos. “Con los ejercicios que propongo, aprenderás a usar músculos que sueles pasar por alto y que son la clave para mejorar la figura y el metabolismo basal. Esto hará que tu cuerpo aprenda a quemar grasa sin necesidad de cambiar tu estilo de vida”, asegura en su libro.

Especialistas en educación física indican que este método japonés es en realidad el último ejemplo de protocolo HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) en ponerse de moda. Antes de él, se conocieron otros ejercicios como el Tabata –un método que recibe el nombre de otro japonés, Izumi Tabata, decano de la escuela deportiva de ciencias de la salud de la universidad de Ritsumeikan–, que prometía quemar grasas en tiempo récord y con pautas similares al Sakuma.

La característica común es que todos estos métodos resultadistas concentran mucho trabajo en poco tiempo. Y que, de algún modo, desligan el fitness de toda noción de disfrute. No va con ellos el running, por ejemplo, al running que suele hablar de liberación mental y del aumento del nivel de endorfinas.

El Método Sakuma plantea aprender a utilizar todos los músculos del cuerpo

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“Está demostrado que las endorfinas en el cerebro se segregan, parcialmente, al estimular los músculos, aunque el ejercicio no sea intenso ni prolongado. Si se está insatisfecho, se puede aumentar la secreción de hormonas repitiendo la tabla de ejercicios dos o tres veces”, recomienda Sakuma en su libro.

Los especialistas aclaran que si no hay problemas cardíacos o de articulaciones, el Sakuma no sería perjudicial, pero de cara a mantenerse más saludable, habría que introducir un ejercicio aeróbico, como recomienda la Organización Mundial de la Salud: unos 30 minutos al día de caminata, nado, correr o andar en bicicleta.

Ejercicios básicos

La rutina del Método Sakuma plantea una iniciación con una tabla de cinco ejercicios sencillos (de un minuto cada uno) que debe practicarse a diario en las dos primeras semanas. A partir de la tercera semana el experto propone reducir las sesiones a tres veces por semana, pues considera importante añadir que se intercale un día de descanso.

La explicación de la rutina de cinco ejercicios figura íntegra en su libro, pero para acercarse a las nociones básicas de su técnica compartimos tres de las dinámicas.

Uno de sus ejercicios tiene como objetivo ayudar a levantar los glúteos y adelgazar los músculos. Para practicarlo hay que tumbarse boca abajo, colocar las dos manos en la cabeza y meter la barbilla hacia adentro. Después se debe levantar la parte superior del tronco y las piernas, cerrándolas y empujando una contra la otra durante 10 segundos. A continuación hay que cruzar las piernas y empujar hacia afuera durante 10 segundos. El movimiento se repite tres veces.

Otro de los ejercicios ayuda a tonificar la cadera y corregir su rotación, además de reducir el volumen de los muslos y estimular los músculos de la parte superior de las caderas y de los laterales. Para practicarlo hay que colocarse boca abajo, cruzar los tobillos y abrir bien las rodillas y levantar los muslos desde el suelo. Es importante levantar bien las piernas y separar las rodillas desde el suelo. Como en el ejercicio anterior, se remite tres veces.

Para marcar la curva de la cintura Kenichi Sakuma propone en su método incluir un ejercicio que permite aumentar el consumo de energía si se camina. Para llevarlo a cabo hay que sentarte en la cama y poner las manos a ambos lados de la cadera. Después, subir un lado de la cadera sin mover los hombros (si se levantan la piernas al mismo tiempo es más fácil). Se debe hacer el ejercicio durante tres segundos con la pierna derecha y otros tres segundos con la izquierda y repetirlos 10 veces.