Avena, otro súper alimento

La mayoría de las personas apenas les presta atención a esos copos de aspecto bastante insulso que forman parte de su muesli matinal. Y eso que la avena es considerada un “superfood”, es decir, un alimento 100 por ciento natural con un alto contenido de nutrientes en pequeñas cantidades.

La avena tiene el poder de bajar la glucemia y el colesterol, protege la flora intestinal y puede ayudar de esa forma a prevenir el cáncer. Además, la avena no sólo sacía hasta bastante tiempo después del desayuno, sino que también se la puede emplear para cocinar platos ricos y para hornear.

La avena contiene una especie de fibras muy especiales, los betaglucanos. Estas fibras evitan que suba fuertemente la glucemia, y esto es especialmente interesante para las personas que sufren de diabetes tipo dos.

Hay estudios que señalan que los diabéticos que dependen de la insulina pueden reducir su necesidad de insulina en un tercio con dos días de avena al mes, es decir, días en los que principalmente comen avena. El efecto de un día a base de avena dura de dos a tres semanas.

Para que los copos tengan buen sabor, lo mejor es conseguir una máquina para moler los granos y prepararlos frescos cada vez que se los va a consumir. Eso hace que, entre otras cosas, tengan otro aroma. Los granos se pueden comprar en las dietéticas.

Hay otros factores que hacen de la avena un “superfood”. Los 4,5 gramos de betaglucanos que hay en 100 gramos de avena protegen las mucosas del tramo digestivo, por ejemplo. Además, el betaglucano aglomera al parecer los ácidos biliares y fomenta su excreción, de modo de que el cuerpo tiene que echar mano del colesterol para formar nuevos ácidos biliares. Esto hace que baje el colesterol.

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Además de fibras, la avena también contiene mucha vitamina B.

Esta cereal da un buen aporte de energía, comparable con el arroz. Tiene unas 332 calorías cada 100 gramos. Además, sus hidratos de carbono, a diferencia de los azúcares simples, son más difíciles de digerir. Esto hace que la glucemia suba más despacio, que la saciedad dure más tiempo y que el rendimiento sea más duradero.

De todas formas, como en el caso de todos los “superfoods”, que sean sanos no implica que haya que consumirlos de forma desmedida. Los cereales aportan mucha energía, pero eso no significa que haya que exagerar. Una porción ideal serían 40 a 50 gramos de avena que aportan entre 150 y 180 calorías.

Se recomienda consumir la avena con alimentos ricos en proteínas, como leche, queso fresco o yogur, lo que genera aún más saciedad. “Para aprovechar aún más el hierro que contienen, habría que combinar incluso la avena con vitamina C, por ejemplo con jugo o frutas frescas.