Frutos secos y semillas: los pequeños aliados de la nutrición con grandes efectos para el bienestar

En un mundo donde la alimentación saludable es cada vez más importante, los frutos secos y las semillas se destacan como verdaderas joyas nutricionales que a menudo pasan desapercibidas en la dieta diaria. Estos pequeños y crujientes alimentos están repletos de vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables que pueden proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud.

Imaginemos por un momento que se puede obtener una gran cantidad de nutrientes simplemente con un puñado de almendras, nueces o semillas de girasol. No solo se obtiene una buena dosis de proteínas, sino también una cantidad significativa de fibra. Por ejemplo, un puñado de almendras proporciona aproximadamente seis gramos de proteína y alrededor de tres gramos de fibra. Esto equivale a la cantidad de proteínas que se obtendría de un huevo y tres cuartos de taza de arándanos.

Pero eso no es todo. Los frutos secos y las semillas también son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón. Estas grasas se han relacionado con la mejora de los niveles de colesterol y la protección contra enfermedades cardiovasculares. De hecho, un estudio reciente que revisó más de tres docenas de investigaciones encontró que las personas que consumían regularmente un puñado de nueces y semillas al día tenían aproximadamente un 20 por ciento menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que consumían pequeñas cantidades o nada en absoluto.

Estos hallazgos no son sorprendentes si se considera la riqueza nutricional de los frutos secos y las semillas. Además de ser una excelente fuente de proteínas, fibra y grasas saludables, también contienen una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales. Las almendras, por ejemplo, son ricas en vitamina E, magnesio y calcio, mientras que las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.

Es por eso que la dieta mediterránea, conocida por sus beneficios para la salud cardiovascular, tradicionalmente incluye una generosa cantidad de frutos secos y semillas en su enfoque dietético. Las pautas varían desde tres porciones por semana hasta una o dos porciones por día. Y la buena noticia es que incorporar más frutos secos y semillas en la dieta es más fácil de lo que se piensa.

Se puede disfrutar de almendras con rodajas de manzana, espolvorear nueces sobre la avena o yogur, o agregar semillas de girasol a la ensalada. Sin embargo, es importante recordar que, aunque estos alimentos son increíblemente saludables, también son relativamente altos en calorías. Por ejemplo, una porción de una onza de almendras contiene alrededor de 170 calorías, mientras que dos cucharadas de mantequilla de maní contienen alrededor de 204 calorías. Por lo tanto, es importante consumirlos con moderación.

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Para incorporar más frutos secos y semillas en la dieta, se debe asegurar tener algunos tipos diferentes a mano para picar y usar en recetas. Se puede optar por frutos secos crudos o tostados como almendras, nueces, castañas de cajú y maní, así como semillas como lino, chía, sésamo, calabaza y piñones. Además, las mantequillas de maní y otras nueces son excelentes opciones para agregar sabor y nutrición a las comidas y bocadillos.

Y no hace falta decir que las posibilidades son infinitas cuando se trata de incorporar frutos secos y semillas en las comidas y snacks diarios. Se puede agregar una cucharada de chía o semillas de lino a un batido matutino, untar mantequilla de almendras en un panecillo integral, o preparar una deliciosa ensalada con pepitas de calabaza y nueces.

En resumen, agregar más frutos secos y semillas en la dieta es una forma sencilla y deliciosa de mejorar la salud cardiovascular y aumentar la ingesta de nutrientes esenciales. Así que la próxima vez que se tenga antojo de un bocadillo o se esté buscando una manera de darle más sabor a las comidas, no dude en optar por frutos secos y semillas. El corazón y el cuerpo lo agradecerán.

¿CUÁNTOS SE PUEDE COMER POR DÍAS?

Los frutos secos y las semillas son excelentes alimentos que aportan una amplia variedad de vitaminas y minerales, como vitamina E, vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Además, proveen al organismo grasas saludables, como ácidos grasos insaturados del tipo omega 3, 6 y 9, proteínas, fibra y antioxidantes, que contribuyen al buen funcionamiento del organismo y a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Contrario a los frutos secos, están las semillas como las de girasol, zapallo, chía, lino, amaranto, amapola y sésamo, que se consumen con su cáscara.

Las mezclas de frutos secos son la colación perfecta por muchas razones. Por un lado, los mix que se venden por peso en las dietéticas o bien las opciones envasadas, a menudo contienen una combinación dulce y salada que es irresistible, una mezcla de texturas agradable para el paladar y, lo mejor de todo, contienen ingredientes que aportan una gran sensación de saciedad, además de los beneficios ya mencionados.

Sin embargo, los especialistas advierten que si en lugar de armar los mix de frutos secos en casa, se opta por las opciones envasadas, se debe prestar atención al azúcar o sodio añadido, para evitar ingredientes que en exceso pueden ser perjudiciales.

La gran mayoría de las semillas son ricas en proteínas, grasas, fibras y vitaminas

“Esa combinación de nutrientes los convierte en un refrigerio equilibrado y una buena fuente de energía, e incluso permite una mejor regulación del azúcar en sangre que los refrigerios que son predominantemente carbohidratos”, explicó la nutricionista Jenn Baswick, RD, MHSc, fundadora de The Intuitive Nutritionist.

Por otro lado, las mezclas de frutos secos también pueden almacenarse por mucho tiempo sin perder sus nutrientes, lo que las convierte en un excelente refrigerio para tener a mano en la despensa.

Sin embargo, pese a sus múltiples beneficios, debido a que su componente mayoritario es la grasa -aunque como todos los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol- su consumo en exceso puede aportar un plus de calorías. De allí que moderar la porción será clave para obtener todas sus bondades pero sin poner el peso en riesgo, sobre todo en aquellas personas que desean adelgazar.

Según el médico nutricionista Alberto Cormillot (MN 24.518), “lo que entra más o menos en el hueco de la mano, al ras o un poquito más cargada, es la ración diaria de frutos secos que una persona debería comer”.

La Fundación Española del Corazón recomienda consumir de 3 a 7 porciones de frutos secos a la semana, teniendo en cuenta que cada ración está formada aproximadamente por unos 20 a 30 gramos. Como ejemplo, esto equivale a 5 nueces, 20 avellanas o 10 almendras.

Acerca de cuándo se los puede comer, Cormillot señaló en Infobae que “en el desayuno, como colación mezclado con algún yogur, porcionarlos en bolsitas y tenerlos a mano si se pasan muchas horas fuera de casa”. “También en salsas, guarniciones, sopas, en conclusión, los frutos secos se pueden comer en cualquier momento del día”, destacó.

Baswick reconoció que “hay una cantidad casi infinita de combinaciones de frutos secos para elegir, como así también se los puede comprar por separado y armar la propia a gusto”.

“Honestamente, mi recomendación sería optar por cualquier mezcla que a cada persona le parezca atractiva -sostuvo la nutricionista-. Si alguien no disfruta los ingredientes de una mezcla de frutos secos, será menos probable que la coma, así que lo ideal es comprar algo que incluya ingredientes que agraden y que se ajusten a los objetivos de cada uno”.

Sin embargo, para obtener la mayor cantidad de energía y más beneficios de este alimento, hay algunos clave ricos en nutrientes que se deben incluir, según los expertos. Y enumeraron: semillas de calabaza (especialmente si están tostadas), nueces (consideradas un super alimento), almendras (23 almendras aportan la tercera parte de la vitamina E que el cuerpo precisa), pistachos (ideales para saciar el hambre voraz antes de las comidas), avellanas (contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el Alzheimer), maní (protege del deterioro cognitivo), semillas de lino (mejoran la salud digestiva y alivian el estreñimiento) y frutas disecadas.

Diseñar un plan de alimentación es fundamental para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Según los especialistas en nutrición, el consumo de semillas aporta grandes beneficios para la salud, especialmente para aquellos que no consumen carne. Por esta razón, es importante conocer los nutrientes que brindan y la mejor manera de incorporarlas en las distintas comidas.

La gran mayoría de las semillas son ricas en proteínas, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, así como en fibras, vitaminas B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro. Comer grupos de semillas diversas y combinadas de manera ordenada y equilibrada ayuda a prevenir diversas enfermedades, incluyendo las de origen cardiovascular. Cabe destacar que la salud no solo depende de la alimentación, sino que también debe complementarse con actividad física y un buen descanso.

Además de los beneficios, variar el uso de semillas en el desayuno dota del “crunch” (textura crujiente) en las comidas / Pexels