Cómo comer: para vivir más y mejor

La búsqueda de una vida longeva y saludable es una tendencia creciente, pero el verdadero desafío no es solo vivir más años, sino vivir esos años con calidad. Los expertos señalan que aunque los genes juegan un rol clave, las decisiones diarias –como la alimentación– influyen en la salud y la expectativa de vida.

Según un artículo de NYTimes, la doctora Susan B. Roberts, de la Facultad de Medicina Geisel en Dartmouth, enfatiza que extender la “esperanza de vida saludable” es tan importante como la longevidad misma, ya que vivir hasta los 90 años sin una buena calidad de vida pierde sentido.

Las proteínas, especialmente las de origen vegetal, se destacan como esenciales en esta búsqueda de una vida plena. Según investigaciones, quienes consumen más proteínas tienden a vivir más y a mantener su fortaleza física a lo largo del tiempo. La doctora Denise K. Houston de la Universidad Wake Forest recomienda que los adultos mayores consuman proteínas de manera equilibrada durante el día para maximizar su absorción, ayudando a preservar tanto los músculos como los huesos en la tercera edad.

En esa misma línea, nutrientes como el calcio y la vitamina D juegan un rol crucial para el fortalecimiento óseo. Aunque ambos suelen obtenerse a través de alimentos y de la exposición solar, en algunos casos puede ser necesario recurrir a suplementos, siempre bajo supervisión médica. Los antioxidantes y antiinflamatorios, como los polifenoles presentes en frutas, verduras, café y té verde, también destacan en esta lista de nutrientes esenciales. Estudios de Harvard sugieren que estas sustancias ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, lo cual contribuye a una vida prolongada y saludable.

Además, las grasas saludables, como las insaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y las paltas, y los ácidos grasos omega-3, que se hallan en el pescado, son aliados fundamentales para la salud. Estas grasas han demostrado favorecer tanto la longevidad como el bienestar cognitivo, lo cual es particularmente relevante en una sociedad donde la expectativa de vida aumenta y el temor a la pérdida de las facultades mentales se vuelve más común.

Por el contrario, los alimentos ultraprocesados representan una amenaza significativa. Estos productos, abundantes en las dietas modernas, han sido vinculados con un aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y una reducción en la esperanza de vida. El doctor Frank Hu, de la Universidad de Harvard, sostiene que los ultraprocesados contienen ingredientes que, aunque económicos, son perjudiciales para la salud, como sodio en exceso y carbohidratos de rápida absorción, los cuales elevan la presión arterial y provocan picos de azúcar en la sangre, respectivamente.

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No obstante, los especialistas coinciden en que no se trata de un solo alimento mágico, sino de un enfoque global de la dieta. El doctor Hu ha estudiado los efectos de la dieta mediterránea y las basadas en plantas, concluyendo que todas pueden ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura. Lo fundamental es adoptar un patrón alimenticio equilibrado y variado, donde los alimentos frescos y ricos en nutrientes sean protagonistas y se minimicen los ultraprocesados. Así, el control sobre la alimentación se convierte en una herramienta poderosa para alcanzar una vida longeva y saludable, logrando que cada año extra sea vivido con energía y bienestar.