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LUNES
RUCKING DE INTRODUCCIÓN
Duración: 30 minutos
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Terreno: Plano
Carga: 4-7 kilogramos para principiantes, 7-10 kilogramos para nivel intermedio.
MARTES
RUCKING DE VELOCIDAD
Duración: 20-25 minutos
Terreno: Plano
Carga: 4-7 kilogramos para principiantes, 7-10 kilogramos para nivel intermedio.
Realizar intervalos de 2 minutos de caminata rápida seguidos de 1 minuto de caminata moderada durante la duración del rucking.
MIÉRCOLES
RUCKING DE RESISTENCIA
Duración: 45-60 minutos
Terreno: Plano o con pendiente ligera
Carga: 4-7 kilogramos para principiantes, 7-10 kilogramos para nivel intermedio.
JUEVES
RUCKING DE INTENSIDAD
Duración: 35-40 minutos
Terreno: Plano o con pendiente ligera
Carga: 7-10 kilogramos para principiantes, 10-12 kilogramos para nivel intermedio.
Realizar estocadas cada 10 minutos durante 45-60 metros.
VIERNES
RUCKING RECUPERATIVO
Duración: 25-30 minutos
Terreno: Plano
Carga: 4-7 kilogramos para principiantes, 7-10 kilogramos para nivel intermedio.
Realizar una caminata a un ritmo moderado, enfócate en una respiración profunda y una postura adecuada para ayudar en la recuperación muscular.
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