Caminar hacia atrás: la práctica inesperada clave para los “más 50”

Caminar es, para muchos, un acto automático: salimos a la calle y avanzamos sin pensar. Pero cuando el cuerpo empieza a envejecer, lo que antes era rutina se transforma en una herramienta clave de salud. En ese escenario, una práctica poco común comienza a ganar espacio en la ciencia del envejecimiento activo: caminar hacia atrás.

No se trata de una moda extravagante. Investigaciones recientes muestran que cambiar el sentido de la marcha no solo desafía al cuerpo, sino también al cerebro, y que esa dificultad extra se traduce en beneficios concretos para la salud, especialmente en personas mayores.

Cuando caminamos hacia adelante, el cuerpo funciona casi en piloto automático. En cambio, al hacerlo hacia atrás, el cerebro debe trabajar más. Intervienen con mayor intensidad tres sistemas: el visual, el vestibular (el que regula el equilibrio) y el propioceptivo (el que nos permite saber dónde están nuestras piernas en el espacio). Esa sobrecarga de coordinación es la que convierte a este simple movimiento en un entrenamiento de alto valor.

menos riesgos y más esfuerzo

Uno de los beneficios más estudiados es la mejora del equilibrio y la estabilidad. Diversos estudios señalaron que practicar la marcha hacia atrás ayuda a corregir la forma de caminar habitual y reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones en adultos mayores. Al dar pasos más cortos y frecuentes, los músculos de las piernas trabajan de otra manera y se reduce la carga sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas.

Esto explica por qué esta técnica se usa desde hace años en rehabilitación. Personas con artrosis de rodilla, problemas de movilidad o secuelas de accidentes cerebrovasculares han mostrado mejoras en su marcha y en su control corporal al incorporar este tipo de ejercicio. También se observó un alivio del dolor en afecciones como la fascitis plantar y una mayor activación de los músculos que sostienen la zona lumbar, algo especialmente relevante para quienes sufren dolor crónico de espalda.

Pero los beneficios no son solo terapéuticos. Caminar hacia atrás también modifica el gasto energético. Estudios comparativos demostraron que este tipo de marcha puede aumentar hasta un 40% el consumo de energía frente a caminar hacia adelante a la misma velocidad. En términos simples: el cuerpo trabaja más. Un estudio con mujeres que realizaron un programa de seis semanas de caminata hacia atrás mostró reducción de grasa corporal y mejoras en la condición física general.

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También hay efectos sobre el cerebro. Las investigaciones más recientes comenzaron a vincular esta práctica con mejoras en la memoria a corto plazo, en los tiempos de reacción y en la función ejecutiva. El motivo es sencillo: al ser una tarea menos automática, obliga a prestar atención, a calcular cada paso y a reforzar la conciencia espacial. En adultos mayores, esto puede convertirse en una herramienta para mantener la mente activa.

Sin embargo, no todo es entusiasmo. Algunos investigadores advierten que buena parte de los estudios se realizaron con grupos pequeños y en contextos de rehabilitación.

Para la población general, no necesariamente es “mejor” que caminar hacia adelante, pero sí representa un estímulo distinto y desafiante. El consenso científico es claro en un punto: no es magia, pero es una herramienta útil.

Cómo hacerlo

La seguridad es central. Caminar hacia atrás implica no ver hacia dónde se va. Por eso, los especialistas recomiendan empezar en espacios controlados: pasillos largos, gimnasios, paredes continuas o cintas de correr con pasamanos. La postura es importante: espalda recta, pecho erguido, sin girar exageradamente el cuello. El movimiento correcto consiste en apoyar primero la punta del pie y luego rodar hacia el talón.

Una vez adquirida la técnica, se pueden agregar variaciones: pequeñas pendientes, cambios de velocidad o tramos cortos. Algunas personas utilizan incluso lastre o arrastre de peso, siempre bajo supervisión, para aumentar la exigencia muscular y cardiovascular. Pero para la mayoría, especialmente adultos mayores, basta con sesiones cortas y seguras.

En un tiempo donde vivir más no alcanza y la clave es vivir mejor, caminar hacia atrás se presenta como una metáfora perfecta: dar pasos al revés para avanzar en salud. No sustituye al movimiento tradicional, pero lo complementa. Y, en muchos casos, puede ser ese pequeño cambio que marque la diferencia en el equilibrio, la autonomía y la calidad de vida.

Tal vez el futuro del envejecimiento activo no esté en ir más rápido, sino en aprender a retroceder a tiempo.

Los especialistas recomiendan empezar la actividad por espacios controlados

Al caminar hacia atrás, el cerebro debe trabajar más: ocurre una sobre carga de coordinación